Evde kalça büyütme egzersizleri! İşte kalça şekillendiren egzersizler!

Yaz aylarına az bir süre kala, sağlıklı beslenme ve egzersiz dönemi de başlamış oldu... En başta kalça olmak üzere tüm vücuda etki edecek egzersiz hareketleri heyecanla araştırılıyor.  İşte, evde kalça büyütme egzersizleri! Detaylar haberimizde...

SQUAT

Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonu dik olmamalıdır. Sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır. Aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi dumbell kullanılarak da yapılabilir. Eğer dumbell yoksa 1 lt,1.5 lt, 2 lt, hatta 2.5 lt’lik pet şişelere su doldurarak bunları dumbell olarak kullanabilirsiniz. Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar şeklinde yapın. Daha sonraki günlerde tekrar sayısını yavaş yavaş artırarak devam edebilirsiniz.1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar yapabilirsiniz.

FRONT LUNGE

Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz. Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz.Günde 2’şer set 10-12 tekrar olarak başlayabilirsiniz. Daha sonraları set sayısını 3’e tekrar sayılarını da 15-20’şer şeklinde yapabilirsiniz.

GLUTE KICK BACK

Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler. 

Antrenmanınıza 2’şer set 15’er tekrar ile başlayıp daha sonraları set sayılarını 3’e tekrar sayılarını da 20-25’e çıkarabilirsiniz. Kalça kasınızdaki yanmayı yoğun bir şekilde hissedeceksiniz.

HIP BRIDGE

Yere sırt üstü yatılır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye kalça kası sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmeli, kalça yere koyulmadan devam edilmelidir.

3’er set 15’er tekrar ile başlayarak daha sonraları tekrar sayılarını 20-25’e çıkarabilirsiniz.

ONE LEG HIP BRIDGE

Yukarıda bahsetmiş olduğumuz ‘’hip bridge’’ hareketi ile benzerdir fakat burada hareket tek ayak yerde olacak şekilde yapılır. Aynı pozisyonda yere yatılır. Tek ayak yere basılı olacak şekilde ve diğer bacak düz bir şekilde uzatılarak yere değdirilmeden yukarı kaldırılıp aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.

Kalça kasınızı ve üst arka adalenizi yoğun bir şekilde hissedeceğiniz bu hareketi 2’şer set 8-10 tekrar ile başlayarak daha sonraları 2-3 sete çıkararak 12-15 tekrar yapabilirsiniz. Göründüğünden çok daha zor bir harekettir, kuvvetlenmeden çok fazla kendinizi zorlamayın.

SIDE LYING ONE LEG LIFT

Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru, baş kolun üzerine yatacak şekilde uzatılarak bacak yukarı doğru kaldırılır. Yerdeki bacakla hareketi yaptığımız bacak aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde birbirine paralel olabilir.

Başlangıç olarak 2’şer set 20-25 tekrar yapılabilir. Daha sonraları tekrar sayıları artırılabilir ve yapılan her tekrar sayısından sonra bacak yukarıda tutularak kısa kısa tekrar sayısı kadar harekete devam edilebilir. Yine kalça ve basen bölgesindeki kasları daha da hissetmek için hareket bitiminde bacak yukarıda 4-5 saniye tutularak hareket bitirilebilir.

BOOTY LIFT

Yere yüz üstü pozisyonda yatılır, eller önde birleştirilerek çene altına destek için konur ve ayak tabanları topuklardan birbirlerine değecek şekilde birleştirilir. Daha sonra vücut pozisyonunu, bacakların ve ayakların pozisyonunu bozmadan kalça sıkılarak bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.

Hareketi yukarıda görüldüğü gibi pilates topuyla da yapabilirsiniz. Öne çok eğilmeden ellerle destek alabilir, 2-3 set 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

KAYNAK: Hürriyet/Baturalp Beşer