Günlük kalori hesabı nasıl yapılır?
Günlük kalori hesabı yapmak, vücut ağırlığınızı korumak, kilo vermek veya kilo almak gibi hedeflerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Peki, günlük kalori hesabı nasıl yapılır? İşte detaylar...
Kilo vermek, vücut ağırlığınızı düşürmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek için adımlar atmaktır. Kilo verme sürecinin en önemli unsuru ise, günlük kalori hesabıdır. Bu çerçevede, kadınlar ve erkekler için günlük kalori hesabının nasıl yapılacağı merakla araştırılan konular arasında yer alıyor. Peki, günlük kalori hesabı nasıl yapılır? İşte ayrıntılar...
GÜNLÜK KALORİ NASIL HESAPLANIR?
Temel Metabolizma Hızınızı (BMR) Hesaplayın: Temel metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını temsil eder. BMR hesaplamak için çeşitli formüller kullanabilirsiniz, ancak en yaygın olarak kullanılan Harris-Benedict formülüdür. Cinsiyet, yaş, kilo ve boy gibi faktörlere dayalı olarak BMR hesaplanır. İşte Harris-Benedict formülü ile BMR hesaplama örneği:
Erkekler için: BMR = 88.362 + (13.397 x kilo, kg) + (4.799 x boy, cm) - (5.677 x yaş, yıl)
Kadınlar için: BMR = 447.593 + (9.247 x kilo, kg) + (3.098 x boy, cm) - (4.330 x yaş, yıl)
Aktivite Seviyenizi Belirleyin: BMR'nizi hesapladıktan sonra, günlük aktivitelerinizin seviyesini hesaplayarak daha hassas bir enerji gereksinimi elde edebilirsiniz. Aktivite seviyenizi şu şekilde belirleyebilirsiniz:
Sedanter (az veya hiç egzersiz yapmayanlar): BMR x 1.2
Hafif aktivite (hafif egzersiz veya aktivite yapanlar): BMR x 1.375
Orta seviye aktivite (orta düzeyde egzersiz yapanlar): BMR x 1.55
Yüksek seviye aktivite (yoğun egzersiz yapanlar): BMR x 1.725
Çok yüksek seviye aktivite (çok yoğun egzersiz veya ağır iş yapanlar): BMR x 1.9
Hedefinize Uygun Kalori İhtiyacını Belirleyin: Şimdi hedefinize bağlı olarak günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Unutmayın, kilo vermek için günlük kalori alımınızı BMR'den azaltmanız gerekebilir, kilo almak için ise artırmanız gerekebilir.
Kilo Vermek: Günlük kalori alımınızı BMR'den 500-1000 kalori azaltarak haftada yaklaşık 0.5-1 kilogram kaybetmeyi hedefleyebilirsiniz. Bunun için hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar günlük kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.
Kilo Almak: Günlük kalori alımınızı BMR'ye ek olarak 250-500 kalori artırarak kilo almayı hedefleyebilirsiniz.
Besin Dağılımını Planlayın: Günlük kalori hedefinize ulaşmak için protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı dengelemeniz önemlidir. Tipik bir besin dağılımı şunlar olabilir:
Protein: Vücut ağırlığınıza göre hesaplanan günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi protein kaynaklarını içeren besinler tercih edebilirsiniz.
Karbonhidrat: Sağlıklı karbonhidratlar, meyve, sebze, tam tahıl ürünleri ve baklagillerde bulunur. Günlük karbonhidrat alımınızı enerji ihtiyacınıza göre ayarlayın.
Yağ: Sağlıklı yağlar, avokado, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve yağlı balıklarda bulunur. Yağ alımınızı da günlük kalori hedefinize göre ayarlayın.
Günlük Kalori Takibi ve Ayarlama: Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, yiyeceklerinizi ve içeceklerinizi takip ederek bu hedefe ulaşmaya çalışın. İlerlemenizi izleyin ve gerektiğinde kalori alımınızı ayarlayın.
Günlük kalori hesabı yaparken sağlığınızi ve vücudunuzun ihtiyaçlarını dikkate alın. Beslenme ve egzersiz hedeflerinizi bir sağlık profesyoneli ile paylaşmak her zaman iyi bir fikirdir, çünkü herkesin bireysel ihtiyaçları farklıdır ve kişiselleştirilmiş bir plan en etkili sonuçları sağlar.