Oruç ve diyet önerileri

Ramazan ayını idrak etmek ve oruç tutmak isteyen vatandaşlar için ilk sahur 1 Nisan gecesi yapılacak ve 2022 Ramazan ayı 2 Nisan Cumartesi tarihinde başlayacak, böylece 2 Nisan Cumartesi günü ilk oruç tutulmuş olacak.

Ramazan denildiğinde akla özenle hazırlanan iftar ve sahur sofraları gelirken, uzmanlar orucun sağlığa getirdiği katkıların ancak ay boyunca sürdürülebilecek planlı bir beslenme biçimiyle elde edilebileceğini anlatıyor.

Bizde bu konuda sizler için uzmanına sorduk.

Dr. Mehmet Şimşek ile ramazan ayında sağlıklı ve doğru beslenme önerilerini sizler için paylaşıyoruz.

Oruç

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir süreçtir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi sağlığınız için uygun değildir.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısımız artmakta ve metabolizmamız bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklık etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınamazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle iftar ve sahur arasında kafeinli içecekler, kola, gazoz, paketlenmiş meyve sularından uzak durmak gerekir; bunların yerine bol miktarda su, maden suyu, taze sıkılmış meyve ve sebze sularını tercih edebilirsiniz.

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin

• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir

• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin

• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilebilir

• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz

• Yemekleri pişirme yöntemleri de çok önemli; özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur.

• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kuru fasulye, mercimek, nohut, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.