Calisthenics nedir, nasıl yapılır? Acemiler için Calisthenics programı

Calisthenics, spor dünyasının hızla popülerleşen ve yaygınlaşan egzersiz yöntemlerinden biridir. Cep dostu ve etkili olması, sporcuların vücutlarını güçlendirmek ve geliştirmek için tercih ettiği bu spor, sosyal medyanın da etkisiyle dünya genelinde geniş bir kitlenin ilgisini çekmiştir. Calisthenics'in, insanların beden ağırlığıyla yapılan hareketlerle sağlıklı ve güçlü bir vücut geliştirmesine olanak tanıyan önemli bir spor türü olarak gelecekte de popülerliğini sürdürmesi beklenmektedir.

Calisthenics nedir?

Calisthenics, temel olarak barfiks, mekik, şınav gibi hareketleri içeren ve ağırlık kaldırmak yerine kendi vücut ağırlığı ile çalışmayı esas alan bir egzersiz biçimidir. Düşük maliyetli ve minimum ekipman gerektiren bu antrenman tarzı, sporcuların kas kütlesini artırırken aynı zamanda esneklik, denge ve koordinasyon becerilerini de geliştirmelerine olanak tanır.

Son yıllarda calisthenics, sosyal medyanın etkisiyle dünya genelinde büyük bir popülarite kazandı. Instagram, YouTube ve diğer dijital platformlarda paylaşılan etkileyici calisthenics videoları, sporcuların ve spor meraklılarının ilgisini çekti. Sıradan insanların, vücut ağırlıklarını kullanarak inanılmaz hareketler yapması, calisthenics'in halk arasında yaygınlaşmasına büyük katkı sağladı.

Calisthenics'in avantajları nelerdir?

1. Esneklik ve Kolay Erişim: Calisthenics sporu, herhangi bir spor salonuna ihtiyaç duymadan, açık havada veya evde yapılabilecek basit egzersizler içerir. Bu nedenle, sporcular zaman ve mekan kısıtlaması olmaksızın kolayca antrenman yapabilirler.

2. Kuvvet ve Kütlenin Artışı: Calisthenics egzersizleri, vücutta kuvvet ve kas kütlesi artışına neden olur. Düzenli ve doğru teknikle yapılan hareketler, bireylerin kendi vücut ağırlığına dayalı olarak güçlenmelerine yardımcı olur.

3. Denge ve Koordinasyon: Calisthenics egzersizleri, denge ve koordinasyonun geliştirilmesine katkı sağlar. Sporcular, vücutlarını kontrol etme ve dengelemeyi öğrenerek hareketlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirebilirler.

4. Ekipman Maliyeti: Calisthenics egzersizleri, spor salonlarındaki karmaşık ekipmanlar yerine sadece barfiks barı veya paralel bar gibi temel aletlerle yapılabildiği için düşük maliyetlidir.

1 aylık Calisthenics programı

Bu 1 aylık calisthenics programı, evde egzersiz yapmak isteyen ve calisthenics'e yeni başlayanlar için yapılmıştır. Bu program, vücut ağırlığı kullanarak temel hareketlerinizi geliştirecek ve gücünüzü artıracak şekilde yapılandırılmıştır. Her seviyeden acemilere uygun olan bu program, haftada 4 gün yapılacak antrenmanlar içermektedir. İlk adımlarınızı atarken, düzenli bir şekilde çalışarak gelişiminizi gözlemleyebilirsiniz.

Hafta 1 ve 2:

1. Gün:

   • 10 dakika ısınma (koşu, jumping jack, skipping gibi kardiyovasküler aktiviteler)
   • 3 set x 10 barfiks (çekme hareketi) veya destekli barfiks
   • 3 set x 15 şınav (diz üzerinden veya düz ayak)
   • 3 set x 15 sırt üstü mekik (karın egzersizi)
   • 3 set x 12 dips (destekli barfiks)

2. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 12 squat (diz bükme hareketi)
   • 3 set x 12 lunges (adım atma hareketi)
   • 3 set x 10 triceps dip (masa veya sandalye kullanarak)
   • 3 set x 12 göğüs presi (düz zeminde sırt üstü sırt çevirme)

3. Gün: Dinlenme

4. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 8 chin-up (avuç içi kendinize bakacak şekilde çekme hareketi)
   • 3 set x 12 şınav (kolları içeri doğru açılı şekilde)
   • 3 set x 15 crunch (karın egzersizi)
   • 3 set x 12 bacak kaldırma (barfiks barı kullanarak)

5. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 12 squat
   • 3 set x 12 lunges
   • 3 set x 10 triceps dip
   • 3 set x 12 dambıl press (düz zeminde sırt üstü dambıl kaldırma)

Hafta 3 ve 4:

1. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 10 chin-up
   • 3 set x 12 diamond push-up (elmas şeklinde elleri birleştirerek şınav)
   • 3 set x 15 reverse crunch (karın egzersizi)
   • 3 set x 12 leg raise (çubuk veya dambıl kullanarak bacak kaldırma)

2. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 12 squat
   • 3 set x 12 bulgarian split squat (sandalye veya bank üzerinde tek bacakla squat)
   • 3 set x 12 pike push-up (kalçayı yukarı kaldırarak şınav)
   • 3 set x 12 lateral raise (yan deltoid kasını çalıştıran omuz hareketi)

3. Gün: Dinlenme

4. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 8 pull-up (geniş kavramayla çekme hareketi)
   • 3 set x 12 decline push-up (ayakların yüksekte olduğu şınav)
   • 3 set x 15 bicycle crunch (karın egzersizi)
   • 3 set x 12 knee raise (barfiks barı kullanarak bacak kaldırma)

5. Gün:

   • 10 dakika ısınma
   • 3 set x 12 squat
   • 3 set x 12 bulgarian split squat
   • 3 set x 10 pike push-up
   • 3 set x 12 lateral raise