Çinko en çok hangi yiyecekte var sorusunun yanıtı haberimizde. İnsan vücudunun yaşamının devam etmesi için çeşitlik minerallere ihtiyacı vardır. Besin yoluyla aldığımız bu mineraller içinde çinkonun önemi büyüktür. Peki, çinko içeren besinler hangileridir?
ÇİNKO HANGİ BESİNDE VAR?
Çinko hangi besinlerde bulunur?
Çinko minerali bakımından zengin olan en önemli besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir.
Hindi Eti
Hindi eti zengin bir çinko kaynağıdır. Et yemeklerinde tavuk yerine hindi kullanarak daha fazla çinko alabilirsiniz.
Kuzu Eti
Kuzu eti en önemli çinko kaynaklarından biridir. 100 gramında 6.7 mg çinko bulunur ki bu günlük çinko ihtiyacımızın %45 ine karşılık gelmektedir.
Kuzu eti ayrıca birçok vitamin mineralinin zengin bir kaynağıdır. Çinkoya ek olarak, kuzu eti; B12 vitamini , riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir içerir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeğinde çinko bulunur. 100 gram kabak çekirdeği 6.6 mg çinko içerir ki bu günlük ihtiyacın %44 ünü karşılamak için yeterlidir. Ayrıca kabak çekirdeği yağı da çinko kaynağı olarak kullanılabilir.
Bir araştırmaya göre kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilmektedir. Kabak çekirdeği, prostat sağlığı için de faydalıdır ve zihinsel sağlığınızı geliştirir.
Sarımsak
Sarımsakta bir miktar çinko bulunur. Sarımsağın saç dökülmesini önleyici etkisi de büyük ölçüde çinko içermesinden kaynaklanmaktadır. Açıkçası, tek başına sarımsak bir günlük çinko ihtiyacınızı karşılamayacaktır ama diğer faydalarını da düşünürseniz çinko kaynağı olarak sarımsak tüketilebilir.
Yer Fıstığı
Yer fıstığı da önemli çinko kaynaklarından biridir. Tek problem, yer fıstığının kalorisinin oldukça yüksek olması. 100 gram yer fıstığı yaklaşık 317 kaloridir.
Dana Karaciğeri
Dana karaciğeri iyi bir çinko kaynağıdır. Sevdiğiniz şekilde pişirip yiyebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak belki en iyi çinko kaynağı değildir ama en iyi bitkisel çinko kaynakları arasındadır. Ayrıca ıspanak genel sağlığımız için son derece faydalı başka mineralleri de içerir. (Demir gibi.)
Beyaz Mantar
Kültür mantarı olarak da bildiğimiz ve yemeklere kattığımız beyaz mantarın 100 gramında yaklaşık 8 mg çinko minerali bulunur. Ayrıca mantar, iyi bir vitamin ve mineral deposudur. Kalorisi çok düşüktür.
Kakao
Kakao tozu, iltihaplanmayı ve hastalıkları önleyen epikateşin ve kateşinin adında iki flavonoid içerir. Bu flavonoidler kan akışını artırır ve tansiyonun düşmesine yardımcı olur.
Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı çinko deposudur. Yalnız yumurtanın sarısı genel kolesterol düzeyini bir nebze artırabilmektedir, çinko alımı için bile olsa kolesterol probleminiz varsa günde 1 yumurtadan fazla tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.
Bezelye
Bezelye, çinko kaynağıdır. Ayrıca diğer bitkisel bileşikleri ve faydalı vitaminleri de içerir.
Susam
Susamda bol miktarda çinko ve kalsiyum bulunur. Özellikle gelişme çağındaki çocukların susam veya susamdan elde edilen tahin yemesi çok faydalıdır, hem ihtiyaç duydukları çinkoyu, hem de kalsiyumu buradan karşılayabilirler.
Dana Eti
Yağsız olarak tüketildiğinde, kolesterolü de düşük olan dana eti çok iyi bir hayvansal çinko kaynağıdır. Izgara yaparak veya farklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Etin içerisinde yer alan çinko ayrıca emilerek gerekli yerlerde kullanılır.
Fasulye ve Barbunya ve Maş Fasulyesi
Fasulye ve barbunya hem iyi bir çinko kaynağı hem de sağlıklı bitkisel protein deposudur.
Eğer çinko ihtiyacınızı et ve karaciğer yerine bitkilerden karşılamak isterseniz fasulye, barbunya ve maş fasulyesini tercih edebilirsiniz.
Günlük çinko gereksinimi nedir?
Günlük çinko gereksinimi kadınlar ve erkekler arasında farklılıklar göstermektedir.
Erkekler için: 11 miligram
Kadınlar için: 8 miligram
Bebek emziren kadınlar için: 12 miligram
Fazla miktardaki kalsiyum çinkonun emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.
Çinko eksikliği belirtileri:
- Kronik ishal
- İştahsızlık
- Yaralarda geç iyileşme
- Saç dökülmesi
- Sık sık soğuk algınlığı
- Kısırlık
- Görüş bozukluğu
- Çoçuklarda gelişme ve büyüme geriliği
Çinko eksikliği nedenleri:
- Kronik bağırsak rahatsızlıkları
- Tek yönlü beslenenler
- Fazla alkol tüketimi
- Karaciğer sorunları
- Fazla fiziksel aktivite
- Kortizon ve barbitürad gibi ilaç kullanan kişilerde çinko eksikliği görülebilir.
Çinkonun yararları nelerdir?
- Cildi temizlemesi ve güzelleştirmesi ile bilinir.
- Saçları parlatır, doğal bir görünüm almasını sağlar.
- Ergenliğin çabuk atlatılması ve cinsiyet hormonlarının faaliyeti açısından önemli bir yere sahiptir.
- Soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi hastalıkları vücuttan atmada birebirdir.
- Uçuk gibi durumlardan kolaylıkla kurtulmanızı sağlar.
- Tırnakları güçlendirir ve sertleştirir.
- Büyüme hormonunun salgılanmasını hızlandırır.
- Adet sancılarını hafifletir, kısırlık sorunlarını ortadan kaldırır.
- Kemik yapısında önemli bir gelişim sağlar.
