Kadınlar kilo almak için ne yapmalı? Kadınlara özel hızlı ve sağlıklı kilo aldıran tavsiyeler

Kişinin kilosunun, boy kilo endeksine göre normal kilonun altında olması sağlık ve estetik açısından birçok sorun çıkarabilmektedir. Bu sebeple kilosu normal kilonun altında olan kadınlar ‘Kadınlar kilo almak için ne yapmalı?’ sorusunu sıkça aratmakta. İşte kadınlar için kilo almanın yolları…

KİLO ALMAK DEĞİL SAĞLIKLI KİLO ALMAK

Birçok zayıf insan hızlı kilo almak için nasıl kilo aldığına dikkat etmez ve vücutlarının yağlanacağını düşünmez. Fakat kilo almak için bu sağlıksız düşünce çok yanlıştır.  Eğer aldığınız kilolar çoğunlukla artmış olan vücut yağından oluşuyorsa, bu fazla yağların vücudunuzun neresine gideceği üzerinde kontrole sahip olamazsınız ve vücudunuzda bölgesel yağlanma gerçekleşir. Bu sebeple fiziğinizi istediğiniz şekilde geliştirmek için kilo almanın en iyi ve sağlıklı seçeneği kas artıracak şekilde kilo almaktır. Bu şekilde sağlıklı kilo almak iin ise liko alma diyeti ve düzenli spor yapmalısınız.

KADINLAR İÇİN KİLO ALMA TAVSİYELERİ

Günlük kalori tüketiminizi 500 ile 1000 kalori arasında artırın. Günde fazladan 500 kalori bir hafta içerisinde yarım kiloya kadar almanıza yardımcı olacaktır.

Sık yiyin – Üç ana öğününüzü (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) aralarında 5 saat olacak şekilde yiyin. Buna ek olarak, öğünler arasında iki üç atıştırmalık yiyin.

Bu atıştırmalıklar süt karışımı, yoğurt ve yüksek karbonhidratlı gıdalardan oluşmalıdır.

Tam tahıllı ekmek, makarna ve esmer pirinç gibi karbonhidratlar tüketin.

Hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltınıza bir yumurta ve meyve suyunu dahil edin.

Düzenli öğünleriniz için normalden büyük porsiyonlar tüketin.

Daha yüksek kalorili, ortalama yağa sahip, protein, lif ve besin maddesi bakımından yüksek gıdalar tüketin.

Yumurta, et, balık, süt, kuruyemiş, protein takviyeleri, vb. kaliteli protein kaynaklarını seçin. Yeni kaslar geliştirmek için vücudunuzun günde 1 -2 g*vücut ağırlığı (kg) oranında proteine ihtiyacı vardır.

Kilo alımı için kalorilerin çoğunun karbonhidratlar ve yağlardan gelmesi nedeniyle bunları proteinle değiştirmeyin.

Nişastalı sebzeler tüketin (Patates, Bezelye, Karnabahar, Balkabağı, Yerelması).

Kuruyemiş gibi kalori bakımından yoğun fakat hacim bakımından küçük yağlı tohumlar tüketin.

Doğru türden yağ tüketmeye dikkat edin. Trans yağlardan uzak durun. Zeytinyağı ve kanola yağı, kuruyemişler, çekirdekler, fıstık ezmesi, avokado gibi sağlıklı doymamış yağları diyetinize ölçülü bir şekilde dahil edin.

Yemeklerden önce su içmeyin. Yemekten sonra su içmeden önce 20 dakika kadar bekleyin.

İçecekler kilo almanıza yardımcı olabilir. Eğer mümkünse çay, kahve ve diyet sodaları yerine meyve karışımları, süt vb. tüketin.

Alkollü içeceklerden kaçının. Bunlar minimum besin maddesi ve yüksek kalori sunmaktadır.

30 dakika boyunca direnç egzersizi yapın.

Vücut ağırlığıyla squat, şınav, kürek çekme veya halter kaldırma gibi yoğunlaştırılmış hareketler yapın.

8-12 tekrar aralığında yorulmanıza yeterli olacak bir ağırlığı kaldırmayı hedefleyin..

Aerobik YAPMAYIN (koşu, bisiklet makinesi, vb.). Aerobik egzersiz vücut yağınızı kaybetmenize (kilo kaybetmenize) neden olur. Aldığınızdan daha fazla kilo verebilirsiniz.

Takip edin. Eğer mümkünse, kilo alma sürecinizi takip etmek için bir gıda tüketim günlüğü tutun. Günlük kalori tüketiminizi kaydedin. Gelişiminizi görmek için her hafta sonu tartılın. Fark edilir bir ilerleme görene kadar bunu her hafta devam ettirin.