Tuz tüketirken dikkat edilmesi gerekenler

Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5 gramın altında önermektedir ve bu miktar bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. 2017 yapılan araştırmalara göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.

Günlük olarak tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde tüm besinlerimizle aldığımız tuzu (sodyumu) da kapsamaktadır.Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu ve kaya tuzu olarak da elde edilir. Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır. Bu nedenle sağlık etkileri de aynı olmaktadır.

FAZLA TUZ KULLANIMI HASTA EDİYOR

Beslenme alışkanlığındaki çok fazla tuzun, kan basıncını arttırarak (hipertansiyona neden olarak) inme ve kalp hastalığı riskini yükseltmektedir. İnme ve kalp hastalıkları da dünya çapında en önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden ikisi olarak gösterilmektedir.

Aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Tuz tüketimi 5 gramı aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.

FAZLA TUZ İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

-Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb. soslar)
-Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
-Tuzlanmış kuru yemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
-Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
-Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
-Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinlerdir.

FAZLA TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN YOLLARI 

-Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.

-Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.

-Masada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve masadan tuzluk kaldırılmalıdır.

-Hazır soslar, atıştırmalık ürünler, tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura, balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.

-Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası gibi yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.

-Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.

-Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.

-Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.

-Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.