Uzmanından ramazanda beslenme notları

On bir ayın sultanı Ramazan Ayı hoş geldi. Normalde olduğu gibi ramazan ayında da sağlıklı beslenmeye özen göstermemizde fayda var çünkü gün boyu aç kaldıktan sonra kan şekerimiz ve kan basıncımızda ani dalgalanmalar ve metabolizma hızımızda düşüş meydana gelecektir. Aynı zamanda yapılan birçok bilimsel çalışmada oruç tutmanın bağışıklık güçlendirdiği, kolesterol değerlerinin dengelendiği, insülin direnci değerlerinin normale döndüğü gösterilmiştir.

Ünlü Japon Biyolog Yoshinori Ohsumi; yaptığı bir çalışmada hücrelerin uzun süre aç kalması sonucunda, kendi kendini yiyerek (otofaji), hücrelerin atık temizleme ile birlikte kendilerini yenilemeyi gerçekleştirdiğini araştırmalarında göstermiştir. Ve bu çalışmasıyla 2016 NOBEL TIP ÖDÜLÜ’ ne layık görülmüştür.

Ramazanı sağlıklı ve kilo artış olmadan geçirmek isteyenler,

● SAHUR ŞART! Sahura kesinlikle kalkılmalı. Sahura kalkılmadığında enerjiniz düşer, kas yıkımına sebebiyet verir ve halsizlik, yorgunluk gibi şikâyetlerle zor bir gün geçirirsiniz.

● Sahurda mümkün olduğunca kahvaltı türü, ağır olmayan ve tok tutan besinleri tercih ediniz

● Tok tutan besinler↔ yumurta, peynir, süt, yoğurt, tarçın, ananas, ceviz, tam tahıllı ekmek

● Sahurda protein kaynağı yumurta, kalsiyum almanız açısından az tuzlu peynir, gün içinde enerji sağlaması ve sağlıklı yağ almanız için ceviz, badem veya tuzsuz zeytin, yeşillik-domates-salatalık ve gün boyunca lif içeriği ile birlikte tok tutması açısından tam buğday ekmeği olacak şekilde sahur yapabilirsiniz.

● Tatlı ihtiyacı için ise meyveler veya kuru meyvelerden hurma, gün kurusu tüketebilirsiniz. Ekstra olarak süt veya yoğurt tüketerek tokluk sağlayabilirsiniz.

● Sahurda tuzlu peynir, salam, sosis, sucuk, zeytin gibi besinleri tüketmeyiniz, tuz oranları yüksek olduğu için gün içinde susamanıza ve yağlı oldukları için de kilo artışına sebebiyet verir.

● İftar ile sahur arasında mutlaka en az 2 lt su tüketin.

● İftarda su ve hurma ile orucumuzu açtıktan sonra ilk olarak 1 kepçe unsuz ve kremasız çorba ile başlayalım. Çorbadan sonra beynimize tokluk hissi gitmesi açısından 10-15 dk dinlenip ana yemekle devam edelim.

● İftarda 3 gün et, tavuk, balık, salata 3 gün sebze yemeği ve 1 gün kurubaklagil yemeği tüketmeye özen gösterelim. Probiyotik ve kalsiyum ihtiyacı açısından yoğurt tüketelim.

● İftardan 2 saat sonra ara öğün olarak meyve, kuru meyveler veya haftada 2 defa 2 top açık sade dondurma veya az şekerli sütlü tatlı tüketilebilir.

● Şerbetli ve yağda kızarmış hamur tatlılarından uzak duralım.

● İftarda kızartma ve çok yağlı yemekleri tercih etmeyelim.

SAHUR

● 1 tam yumurta
● 1 dilim az tuzlu peynir
● 5 tuzsuz zeytin
● 2 tam ceviz
● 1 porsiyon meyve
● Domates, salatalık, bol yeşillik, kapya biber ve yeşilbiber
● 1 dilim tam buğday ekmek
● 1 kutu az yağlı süt veya 200 g yoğurt
● Su

İFTAR

● 1 bardak su + 1 hurma veya 2 az tuzlu zeytin
● Yarım kase kremasız unsuz çorba
● 10 Dakika Mola
● 100 gr ızgara veya fırında et / tavuk / balık ya da 5 yemek kaşığı yeşil mercimek veya nohut / kurufasulye
● Yanında mevsim yeşilliklerinden oluşan içine 1 yemek kaşığı zeytinyağlı + limonlu salata
● Tuzsuz cacık
● 1 dilim pide ya da tam buğday ekmeği

İFTAR SONRASI (tatlı ihtiyacı için)

1. 1 kase az yağlı yoğurt
2. 1 porsiyon meyve
3. Çiğ badem
4. Tarçın

İFTAR SAHUR ARASI

● 2 litre su
● 2 bitki çayı

Tansiyon, diyabet, kalp damar hastaları gibi kronik rahatsızlığı olan kişiler doktorlarına danışmadan oruç tutmamalıdır. Gebe ve emziren anneler ise ilk 6 ay oruç tutmamalı.

Herkese hayırlı, bereketli ve sağlıklı ramazanlar dilerim.

Ramazanda kilo almamak için nasıl menüler oluşturmalıyız ve daha fazla öneriler için instagramda @meltemsarkilslis hesabını takip edebilirsiniz.